A
differenza del bodybuilding, dove l'unico scopo è quello di aumentare le
dimensioni e l'aspetto dei muscoli, i programmi di allenamento per il tennis devono sviluppare potenza
esplosiva e resistenza muscolare.
Tuttavia,
invece di intraprendere da subito un programma di allenamento per migliorare uno o
entrambi questi componenti, un approccio più efficace è
quello di costruire prima una solida base muscolare per poi svilupparci sopra potenza ed elasticità.Il programma base di allenamento prevede di adattare il corpo ad una resistenza esasperata, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari, tendini, legamenti e articolazioni che aiuteranno a prevenire lesioni.
Meno formato sarà l'atleta e più tempo si dovrà passare a
sviluppare la forza base, prima di passare a forme più avanzate
di allenamento e di resistenza. Ma
anche gli atleti più esperti dovrebbero spendere un po' di
tempo durante l'anno a completare una fase di allenamento della forza
di base. Questo può aiutare a correggere gli squilibri muscolari che intrinsecamente si verificano con lo sport agonistico.Alcuni atleti potranno beneficiare dall'aumento della loro massa magra con l'aggiunta di tono muscolare. Tuttavia molte
volte il muscolo "ben in vista" non è sintomo di forza e potenza, nel
tennis soprattutto, sport dove maggiore è la scioltezza e più forti
saranno i colpi.
Ad esempio I
Bodybuilders hanno una massa muscolare eccezionale, ma in genere hanno
il muscolo più grande di quanta forza realmente possano poi trasmettere.
I programmi
di allenamento per la forza nel tennis non necessariamente porteranno
ad aumentare la
dimensione di un muscolo (ipertrofia), ma lo porteranno a livelli
congrui a tale sport. Basti pensare ai grandi campioni come Feder o
Djokovic, che non hanno muscoli enormi ma tirano missili da tutte le
parti del campo.La maggior parte dei movimenti che vengono fatti nel tennis richiedono molta più energia di un sollevamento pesi. Per cui possiamo anche metterci li a fare miliardi di sollevamenti con carichi da 50 chili che non ci porteranno a nulla, se non a gonfiare il muscolo senza portare benefici alcuni.
PERIODIZZAZIONE
- Preparazione Sportiva (Pre-stagione)
- Allenamento di mantenimento (in stagione)
- Recupero (stagione conclusa)
Coordinando
i diversi elementi di un programma di allenamento con le
fasi di una normale stagione, ognuno può raggiungere un picco prima dell'inizio della stagione competitiva.Proprio
come una stagione nel complesso è suddivisa in periodi distinti o fasi,
così anche lo sviluppo della forza specifica dello sport (del tennis
in questo caso). Come accennato in precedenza, è opportuno sviluppare alcuni tipi di forza prima di altri. Ecco
le fasi, in ordine, di un programma di allenamento per la forza
complessiva (che dura anche un anno) e il modo in cui dovrebbe
coincidere con le fasi di una normale stagione come riportato sopra: Fase 1 - Forza di base"Preparazione": per molti sport può avere un effetto di sbilanciamento sul sistema muscolo-scheletrico del corpo. Un lato del corpo potrebbe essere troppo forte rispetto ai gruppi muscolari più piccoli che spesso sono trascurati in tale fase. Non controllare questi squilibri può portare a lesioni croniche e acute (solo forza nelle braccia rispetto a sola forza nelle gambe o nelle spalle).
Un periodo di allenamento per la forza di base dovrebbe avvenire all'inizio del periodo di preparazione (pre-stagione). Per gli atleti meno esperti può essere necessario per iniziare l'attività sportiva.
Fase 2 - Forza massima / IpertrofiaLa maggior parte degli atleti può beneficiare di un periodo di allenamento della forza ai massimi carichi. La durata di questa fase varia a seconda dello sport. Gli atleti di boxe ad esempio potranno trascorrere più tempo in questa fase rispetto i maratoneti (sport dove non c'è bisogno di esplosività ma di resistenza).
Il massimo carico nei vari allenamenti potrà verificarsi di solito a metà della fase di preparazione.
Fase 3 - ConversioneFino a questo punto l'allenamento della forza è di natura generica, non è specifico per il nostro amato tennis. Per essere efficace tuttavia, questa base generale deve essere trasformata in specifica per uno sport di potenza o resistenza muscolare. La conversione della forza massima si verifica nella fase finale della preparazione e può continuare all'inizio della stagione (sia agonistica che amatoriale dove è sempre stagione).
Fase 4 - ManutenzioneQuando terminiamo l'allenamento mirato allo sviluppo della forza i benefici ottenuti in precedenza diminuiranno rapidamente. Per evitare questo un certo livello di mantenimento si rende necessario. Fortunatamente lo sforzo per il mantenimento della forza sviluppata durante la fase di preparazione è sempre minore di quello impiegato per lo sviluppo della forza. Ma con l'inizio della "stagione", oltre a una maggiore enfasi sulla formazione tattica, il tempo a disposizione per lo sviluppo della forza e il recupero è minore e questa fase di mantenimento durerà per tutta la stagione agonistica.
Fase 5 - Recupero attivoA seguito di una stagione faticosa, una pausa dalla formazione continua è fondamentale per il sollievo fisico e mentale. Questo può significare una pausa completa da tutti i tipi di allenamento per diverse settimane, anche se mai più di 3-4, in quanto forza e potenza diminuiranno rapidamente.
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